Académica de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello explica por qué durante los meses más fríos aumenta el deseo por alimentos dulces y calóricos, y entrega recomendaciones para disfrutar sin culpa ni excesos.
Con la llegada de las bajas temperaturas, muchas personas experimentan un aumento de los antojos por alimentos dulces, masas, chocolates o preparaciones más contundentes. Lejos de ser una simple falta de voluntad, este fenómeno tiene una explicación biológica, emocional y conductual que se intensifica durante el invierno.
La necesidad de mantener la temperatura corporal, la menor exposición a la luz solar y el impacto que esto tiene sobre el estado de ánimo son algunos de los factores que influyen en una mayor búsqueda de alimentos reconfortantes. A ello se suman hábitos propios de la temporada, como pasar más tiempo en casa, disminuir la actividad física y compartir reuniones en torno a la comida.
Perla Valenzuela, académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar, explica que el aumento de los antojos tiene una base fisiológica que muchas veces pasa desapercibida. “El invierno genera cambios tanto en nuestro organismo como en nuestras rutinas. El frío aumenta los requerimientos energéticos para mantener la temperatura corporal y, además, la menor exposición a la luz solar puede influir en el estado de ánimo y en la regulación del apetito”, señala.
La nutricionista agrega que el cuerpo suele inclinarse por alimentos ricos en carbohidratos debido a un mecanismo asociado al bienestar emocional. “Los carbohidratos favorecen la producción de insulina, lo que facilita el ingreso del triptófano al cerebro para la síntesis de serotonina. Este neurotransmisor participa en la regulación de las emociones y se asocia a sensaciones de bienestar y satisfacción”, explica.
Hambre real o hambre emocional
Uno de los principales desafíos es aprender a diferenciar cuándo el cuerpo necesita energía y cuándo la comida está siendo utilizada para responder a una emoción.
Según la académica de la UNAB, reconocer esta diferencia es fundamental para evitar excesos y desarrollar una relación más saludable con la alimentación. “El hambre real aparece de manera gradual y se manifiesta físicamente, por ejemplo, con sensación de vacío en el estómago o disminución de energía. Además, puede satisfacerse con distintos tipos de alimentos”, comenta.
En contraste, el hambre emocional suele tener características muy distintas. “Generalmente surge de forma repentina, está asociada a un alimento específico, como pan, chocolate o dulces, y se relaciona con estados emocionales como estrés, ansiedad, tristeza o aburrimiento. Incluso puede mantenerse después de haber comido lo suficiente”, advierte.
Cinco claves
La buena noticia es que no es necesario prohibirse alimentos ni caer en dietas restrictivas para evitar los excesos. La clave está en adoptar hábitos que ayuden a regular el apetito y mejorar la sensación de saciedad, según asegura la profesional.
1. Evitar largos períodos sin comer: Mantener horarios de alimentación regulares es una de las recomendaciones más importantes. “Lo ideal es no pasar más de cuatro horas sin comer durante el día, porque llegar con hambre extrema al siguiente tiempo de comida aumenta el riesgo de consumir mayores cantidades y elegir alimentos más calóricos”, sostiene la nutricionista.
2. Priorizar proteínas y fibra: Las comidas que contienen proteínas, fibra dietética y grasas saludables generan una mayor sensación de saciedad. “Incluir legumbres, huevos, lácteos semidescremados, carnes magras, cereales integrales y verduras permite controlar mejor el apetito y prolongar la sensación de satisfacción después de comer”, afirma.
3. Mantener una adecuada hidratación: Aunque suele asociarse al verano, la hidratación también es fundamental durante los meses fríos. “Muchas veces la sensación de sed puede confundirse con hambre. Mantener un consumo adecuado de agua durante el día ayuda a regular mejor las señales corporales”, explica Valenzuela.
4. Identificar el origen del antojo: Antes de acudir al refrigerador, la especialista recomienda preguntarse qué está provocando realmente el deseo de comer. “Si el antojo responde a una emoción, puede ser útil recurrir a otras estrategias como caminar, conversar con alguien, realizar ejercicios de respiración, practicar meditación o simplemente descansar”, indica.
5. No demonizar los alimentos: Uno de los errores más frecuentes es clasificar ciertos productos como prohibidos. “Restringir excesivamente alimentos como el pan o los dulces puede generar más ansiedad y aumentar los antojos. Una alimentación saludable debe ser flexible y permitir espacios de disfrute”, enfatiza.
El pan no es el enemigo
Durante años, el pan ha sido uno de los alimentos más cuestionados cuando se habla de control de peso. Sin embargo, la académica aclara que el problema no radica en consumirlo, sino en las cantidades y la frecuencia.
“No es necesario eliminar el pan de la alimentación. Lo recomendable es preferir variedades con mayor aporte de fibra, como los panes integrales, y acompañarlos con alimentos nutritivos que aporten proteínas y grasas saludables”, señala la académica UNAB.
Respecto de los productos de pastelería y dulces, la experta recomienda reservarlos para ocasiones especiales y disfrutarlos de manera consciente. “La alimentación también cumple un rol social y cultural. Se puede disfrutar de un postre o una preparación especial sin culpa, siempre que exista un equilibrio en el patrón alimentario general”, dice.
Comidas que más ayudan en días fríos
Las preparaciones calientes tienen una ventaja adicional durante el invierno: aportan confort y favorecen la saciedad. “Las sopas de verduras, los guisos de legumbres, las cremas de verduras, los cereales integrales y las fuentes de proteína son excelentes alternativas para esta época del año porque contribuyen a mantener la sensación de satisfacción por más tiempo”, explica Valenzuela.
El componente emocional también tiene un papel relevante en los antojos invernales. El estrés laboral, las preocupaciones cotidianas o incluso el aburrimiento pueden desencadenar deseos intensos por alimentos ricos en azúcar y grasa.
“El estrés aumenta los niveles de cortisol, una hormona que puede estimular el apetito. Por otro lado, el aburrimiento puede llevarnos a comer simplemente por costumbre o para entretenernos”, comenta la experta. Por ello, recomienda incorporar herramientas de manejo emocional que no estén centradas en la comida. “Practicar ejercicios de respiración, meditación, actividad física suave o simplemente dedicar tiempo a actividades recreativas puede ayudar significativamente a disminuir este tipo de conductas”, concluye.
