Preocuparnos que nuestros hijos mantengan una correcta alimentación todos los días, es un factor
clave para un buen rendimiento escolar. Para estar bien física y mentalmente, los niños y
adolescentes deben contar con una alimentación sana y nutritiva, pero ¿cuáles son los alimentos
que debe contener una lonchera ideal? Conversamos con Daisy Ruiz Llanos, Nutricionista de Clínica
Ciudad del Mar, quien nos entregó una serie de recomendaciones para volver preparados al
colegio.
Una de las características importantes de la lonchera ideal para nuestro hijo o hija, es que ésta
contenga alimentos que les proporcionen energía, además de aquellos que sean de origen animal
bajos en grasa, lácteos, alimentos con grasa vegetal y que contengan alto contenido de fibra,
vitaminas y minerales.
Según lo explicado por la nutricionista de Clínica Ciudad del Mar, Daisy Ruiz, es importante ir
variando en las colaciones. “Siempre recomiendo que opten por alimentos naturales como frutos
secos, donde encontramos las almendras, nueces y pistachos, o frutas frescas como manzanas,
naranjas, plátanos y frutillas. Los lácteos, el quesillo o yogurt descremado son otra buena
alternativa, además de incorporar cereales integrales, de preferencia aquellos sin azúcar”.
Entre los alimentos que debemos evitar que nuestros hijos consuman, están las bebidas artificiales
o sintéticas; los embutidos como vienesas, mortadelas y salame; alimentos con aderezos y comida
chatarra, como las papas fritas, galletas, dulces, gomitas y caramelos, entre otros, que no aportan
valor nutricional, sino que sólo grandes cantidades de azúcar, grasa saturada y sal.
A continuación, la especialista de Clínica Ciudad del Mar nos entrega una serie de
recomendaciones a seguir a la hora de armar la colación de nuestros hijos:
o Planificar con anticipación, así organizamos las compras del hogar y no
improvisamos dando dinero a los niños para que compren sus colaciones.
o Conocer el horario de los recreos y recordar que no es necesario enviar colación
para cada recreo.
o Incluir hidratación en base a agua o jugos de fruta o agua de fruta cocida en las
colaciones.
o En los más pequeños presentar de manera entretenida las colaciones, en el caso
de las frutas hacer mezcla de frutas o enviarla picada.
o Procurar incluir suficiente fibra en las colaciones
o Elegir siempre alimentos con el mínimo de procesamiento, ya que disminuimos la
cantidad de sodio que damos a los niños.
En relación a las calorías adecuadas para un niño y un adolescente, la profesional indicó que
dependerá de factores como la edad, sexo y actividad física que realice cada uno, aunque éstas
van desde las 1.500 calorías en niños de entre 6 y 9 años; hasta las 2.000 en adolescentes.
Asimismo, señaló que las colaciones en etapa pre-escolar no debieran superar las 100 calorías, en
edad escolar podrían alcanzar las 150 y en la etapa de adolescencia, 200 calorías.
Respecto a la frecuencia y porciones de alimentos, la nutricionista recomendó que los niños de 2 a
5 años deben consumir diariamente lácteos (3 tazas), verduras (2 platos pequeños), frutas (3
unidades), panes (1 unidad en niños y ½ unidad en niñas), aceite y azúcar en pociones pequeñas y
6 vasos de agua, mientras que el pollo, pavo o carnes sin grasa, deben consumirse dos veces por
semana en presas pequeñas, al igual que los huevos (1 unidad), legumbres (1 plato pequeño) y
pescados (1 presa chica), finalmente los cereales, pastas o papas cocidas, deberán consumirse
hasta 5 veces por semana (1 plato pequeño).
Por otra parte, la especialista recomendó que los niños entre 6 y 9 años deben consumir de forma
diaria lácteos (hasta 4 tazas), verduras (2 platos), frutas (3 unidades), panes (2 unidades en niños y
1 ½ en niñas), aceite y azúcar en cantidades pequeñas y 8 vasos de agua. Dos veces por semana,
deberán consumir pescado (1 presa mediana), pollo, pavo o carnes sin grasa (1 presa mediana),
legumbres (1 plato en niños y 1 plato pequeño en niñas) y hasta 3 veces por semana podrán
consumir huevos (1 unidad), mientras que cereales, pastas o papas cosidas, podrán consumirlos
hasta 5 veces por semana (1 plato en niños y 1 plato pequeño en niñas).
Finalmente, los adolescentes deberán consumir a diario lácteos (4 tazas), verduras (2 platos),
frutas (3 unidades), pan (2 unidades), cereales, pastas o papas cocidas (1 a 2 tazas), aceite y otras
grasas (6 cucharaditas) y azúcar (máximo 6 cucharaditas), mientras que los pescados, carnes,
huevos o legumbres deberán consumirse 4 veces por semana (1 presa o 1 taza de leguminosas).
Señalar que aquellos jóvenes que realizan continuamente actividad física requieren más energía,
razón por la que pueden aumentar el consumo de pan, cereales y azúcar.
Lo anterior, es una sugerencia para niños y adolescentes sanos, que no presenten patologías
específicas. Es importante aclarar que cada caso se debe analizado por un profesional
especializado en la materia, antes de iniciar una dieta en particular.
