¿Cómo conseguir un mejor sueño durante los cambios de la menopausia?

Día Mundial del Climaterio y la Menopausia:

 El climaterio es parte del ciclo natural en la mujer; una serie de cambios hormonales que puede modificar el funcionamiento del cuerpo y los ritmos biológicos. Estas alteraciones pueden tener un impacto en la calidad de sueño y, por consiguiente, en la calidad de vida.

Según datos de Sleep Foundation, cerca de un 47% de las mujeres en etapa perimenopáusica, o climaterio, tiene algún trastorno de sueño y un 60% de mujeres en postmenopausia los sufre. En esa línea, la Clínica Somno detalla que un 67,8% de las mujeres que presentan menopausia presentan empeoramiento de los síntomas asociados a una mala calidad de sueño y, viceversa, dormir mal puede afectar de manera negativa los síntomas de la menopausia.

Dentro de los trastornos de sueño desarrollados durante estos cambios, las mujeres pueden sufrir insomnio, ronquidos, apnea del sueño, sofocos nocturnos (síntomas vasomotores conocidos como “bochornos”), irritabilidad y ansiedad. Todos estos tienen un impacto directo en conciliar un sueño profundo y en el ciclo REM, afectando así las cualidades reparadoras del dormir.

“Las mujeres sufren de estos trastornos del sueño por la disminución de algunas hormonas femeninas, la modificación del metabolismo y la eventual ganancia de peso. También aumentan los movimientos periódicos de piernas y el síndrome de piernas inquietas.”, explica Alvaro Vidal Santoro, Neurólogo de Clínica Somno.

Algunas mujeres optan por medicamentos, ya sean naturales, como la melatonina, o recetados, pero estos pueden no dar los resultados esperados inmediatamente o generar efectos adversos, como sucede con estos últimos. Es por esto que es mejor crear hábitos saludables a la hora de dormir, ya que es la forma más efectiva de asegurar un sueño reparador.

¿Qué hacer para mejorar mi sueño?

- Cumplir con un horario de sueño regular.

- Evitar comer grandes cantidades antes de acostarse.

- Establecer una rutina antes de dormir. Leer un libro, escuchar música relajante o tomar un baño caliente son buenas ayudas.

- Intentar no ver televisión o usar dispositivos antes de dormir, pues la luz de estos dificulta conciliar el sueño.

- Practicar deportes de bajo impacto, como caminatas y natación, o actividades como el yoga.

- Mantener la habitación a una temperatura adecuada y usar ropa ligera para dormir. Mejorar estas condiciones ayuda a evitar interrupciones por sofoco.

- Evitar o disminuir el consumo de cafeína y de alcohol, especialmente antes de dormir.