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Cuando gran parte del país está en sus casas, ya sea por cuarentena obligatoria o
aislamiento voluntario, y ante la presencia del Covid-19, se hace muy importante
mantener altas las defensas para sobrellevar el encierro de manera saludable.
El sistema inmune es el encargado de defender a nuestro
organismo de agentes patógenos y enfermedades, y en muchas ocasiones se puede ver
afectado por las situaciones adversas que nos ocurren en el día a día. Ante la situación
actual de la pandemia que estamos viviendo, es necesario recurrir a buenos hábitos
alimentarios y físicos para fortalecer nuestras defensas.
Una vez que el coronavirus ingresa a nuestro cuerpo es combatido por nuestro sistema
inmune, que tarda entre 15 y 21 días en desarrollar una respuesta completa contra el
virus, mientras que una sola partícula viral de SARS-CoV-2 - coronavirus tipo 2 del
síndrome respiratorio agudo grave - puede hacer hasta 100.000 copias de sí misma en
apenas 24 horas. Sin embargo, este sistema está formado por miles de millones de células
especializadas en destruir cualquier patógeno, por eso en la mayoría de los casos,
nuestras defensas acaban con el coronavirus.
Claramente no podemos controlar los factores externos que eventualmente puedan
convertirse en fuentes de contagio, así como tampoco la respuesta eficiente de nuestro
organismo, pero sí podemos cuidarnos y mantener buenos hábitos alimentarios para
fortalecer nuestro sistema inmunológico y ayudarlo a cuidar de nuestra salud. Para eso,
Elizabeth Luna, nutricionista de Sodexo, entrega los siguientes consejos:

Consumir Vitamina C

Es fundamental que exista un elevado consumo de alimentos que aporten vitamina C, si
bien esto no asegura acelerar la recuperación de una enfermedad, es un excelente aliado
para enfrentarnos de mejor manera a este tipo de condición, debido a que es un
estimulante natural de las defensas. Se encuentra en alimentos cítricos como la naranja, el
kiwi y en verduras como el pimentón y el brócoli. Se recomienda comer mínimo 5
porciones de frutas y verduras al día, 2 frutas y 3 verduras. Una porción de fruta equivale a
1 taza (200ml) o bien, equivalente al tamaño de la mano, mientras que 1 porción de
verduras equivale a 1 plato de pan o a la capacidad de dos manos juntas.

Consumir Vitamina A

Contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunitario, estimulando las barreras
de las mucosas y de la piel. Esta vitamina se encuentra en vegetales y frutos de colores
rojos y amarillos, como el tomate, la sandía y la zanahoria principalmente.
Consumir probióticos
Son microorganismos que se incorporan a los alimentos y que una vez ingeridos
sobreviven en nuestro intestino y ayudan a regularlo. Estimulan la producción de
anticuerpos y las defensas de las mucosas respiratorias y digestivas, cumpliendo un rol
fundamental como barrera frente a un virus. Se encuentran principalmente en alimentos
fermentados como los lácteos, tales como, chucrut, yogurt y la kombucha, una bebida de
té endulzado y fermentado.

Consumir ácidos grasos Omega-3

Un factor común dentro de la mayoría de las patologías es la inflamación como respuesta
del sistema inmune frente a daños en el organismo. Para evitar ese tipo de reacciones es
fundamental incluir a nuestra alimentación diaria Omega 3 por su efecto antiinflamatorio,
lo cual ayuda a las personas que están enfermas a que su estado de salud no se agrave.
Los Omega-3 se encuentran en alta concentración en pescados como el jurel el blanquillo,
más de 300 mg por cada porción de 100 g de filete de pescado y en menos concentración,
lo que no significa menos saludable, en pescados como la reineta, caballa o merluza. Por
otro lado, los ácidos grasos Omega-3 también están en frutos y semillas, como las nueces
y chía. Las porciones recomendadas son:

- Pescado 2 a 3 veces por semana, en preparaciones al horno o a la plancha.
- Frutos secos 6 a 10 unidades o lo que quepa en puño de la mano.
- Chía, 2 cucharadas soperas al día.

Hacer actividad física

Hacer ejercicio físico mejora el sistema circulatorio, contribuyendo a una mejor
distribución de los componentes que dan respuesta al sistema inmunológico. Siempre y
cuando el ejercicio no este contraindicado para tu estado de salud, puedes elegir hacer
estas actividades de forma constante, al menos 3 veces a la semana. Bailar siempre es
entretenido sobre todo si hay niños en casa, así todos podrán disfrutar de una actividad
saludable y en familia, o bien, sube y baja escaleras, puede ser un gran desafío si es que
las tienes en casa, establece metas que te motiven a superarte.