Planificar lo que se necesita comprar, respetar los horarios de la
alimentación y evitar la comida chatarra, son algunas de sus
recomendaciones a un mes de iniciado el aislamiento.
Pasado este primer mes de cuarentena, una alimentación saludable es
la mejor forma de abordar este tiempo en casa. De acuerdo con lo que
explica la nutricionista de la Universidad de Playa Ancha (UPLA), Sofía
Coñuecar, eso se logra a través del consumo suficiente, completo,
equilibrado y seguro de alimentos de origen vegetal como frutas,
verduras, legumbres, cereales integrales (pan, pasta, arroz), semillas,
frutos secos y aceites 100% vegetal y, en menor medida, en el
consumo de alimentos de origen animal.
Sin embargo, la académica UPLA subraya que lo primero para tener en
cuenta es la planificación de la alimentación semana a semana, con el
fin de hacer un catastro de lo que tenemos y lo que nos falta en casa,
y así acudir al supermercado y feria con una lista de compras muy
clara y definida.
“La planificación debe considerar la cantidad de integrantes de
la familia, el presupuesto, alimentación especial en caso de
familiares con alguna patología que requiere cuidados en la
alimentación y disponibilidad de alimentos de temporada.
Además, la planificación debe considerar variedad de
preparaciones, procurando cumplir con las recomendaciones de
las guías alimentarias, en cuanto a frutas, verduras, lácteos,
cárneos, entre otros”.
También es importante respetar los tiempos de comida, tener horarios
establecidos para el desayuno, almuerzo, once, cena y colaciones e,
idealmente, no superar las 3 a 4 horas entre una comida y otra.
Enfatiza que hay que evitar mantener en la despensa golosinas,
snacks dulces o salados y bollería, entre otros, para no caer en la
tentación. Ahora, si la ansiedad lo supera, sugiere mantener frutas y
verduras, cortadas en trozos pequeños para picar.
NO A LA COMIDA RÁPIDA
¿Qué evitar a toda costa? Los alimentos procesados y comida rápida,
tales como croquetas, pizzas, lasañas, canelones, completos,
hamburguesas y bebidas refrescantes o edulcoradas, debido a su
elevada densidad energética (alto contenido de grasas y/o azúcares) y
alto contenido en sal.
“El consumo frecuente de este tipo de alimentación, sumado a
la inactividad física, puede aumentar el riesgo de padecer
sobrepeso y obesidad y otras enfermedades no transmisibles
como la diabetes, hipertensión, enfermedades
cardiovasculares, etc. Por lo tanto, además de evitar la comida
rápida, es recomendable realizar otras actividades que nos
ayuden a olvidarnos del refrigerador, tales como actividad
física en casa, jugar con los hijos, etc., Lo que debemos tener
claro es que debemos realizar más ejercicio físico entre más
comida consumamos, o consumir menos alimentos entre
menos ejercicio físico realicemos”.
Advierte, además, que existen varios nutrientes que contribuyen con
el normal funcionamiento del sistema inmune, entre ellos destacan:
Vitamina A, Vitamina B12, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina D,
cobre, hierro, selenio y zinc. Por ello, el consumo de alimentos que
contengan estos nutrientes es fundamental para asegurar un buen
sistema inmune y un aporte adecuado de éstos sólo se consigue
mediante una dieta variada y equilibrada en alimentos.
RECOMENDACIONES CLAVE:
1.- Consume 5 porciones de frutas y verduras al día: se sugiere
comer al menos 3 frutas y 2 raciones de verduras diariamente, de
preferencia enteras y crudas. En caso de presentar dificultades para
consumirlas, se recomienda pelarlas, picarlas, cortarlas en tiras o en
su defecto, prepararlas como puré o crema.
2.- Prefiere productos integrales y legumbres: se recomienda
consumir cereales integrales y legumbres guisadas, evitando
agregarles embutidos como acompañamiento.
3.- Ingiere lácteos bajos en grasas: es recomendable consumir al
menos 3 porciones de lácteos diariamente para asegurar el aporte de
calcio necesario para la salud de los huesos.
4.- Consume moderadamente alimentos de origen animal: se
sugiere consumir carnes blancas, pescados y/o huevos, limitar el
consumo de carnes rojas a una vez a la semana y evitar el consumo
de embutidos, fiambre y carnes grasas de cualquier animal.
5.-Mantén una buena hidratación: las recomendaciones orientan a
consumir de 6 a 8 vasos de agua y evitar el consumo de bebidas
refrescantes o edulcoradas.
