En el cerebro se consolida la memoria y el aprendizaje, por lo que un buen reposo nocturno
favorece los mecanismos de reparación, remodelación y metabolismo celular, recuperando la
energía y las funciones que se han deteriorado durante el día, puntualiza el Dr. Enzo Rivera,
neurólogo de Clínica Ciudad del Mar.
Después de tres meses de vacaciones, período en que se desordenan los hábitos y horarios de
sueño, es normal que los escolares y universitarios no tengan muchas ganas de volver a levantarse
temprano para ir a estudiar. Durante las vacaciones, los jóvenes se acuestan mucho más tarde de
lo habitual, y por lo mismo, también se levantan más tarde, lo que genera un nuevo ciclo de
horarios, por ello, es que los expertos sugieren comenzar a regular el horario de sueño al menos
una semana antes del inicio de clases, para que el reloj biológico del cuerpo se vaya
acostumbrando y no sea tan radical el cambio el primer día de clases.
Los avances tecnológicos, la aceleración del ritmo de vida y el estar siempre “conectados”, son los
factores que han ido empeorando la calidad del sueño, tanto en jóvenes y adultos, dado que lo
último que hace la mayoría de las personas antes de quedarse dormidas, es ver televisión -en el
dormitorio- o revisar su teléfono.
Los especialistas recomiendan “generar un ambiente de sueño” idealmente media hora antes de
irse a dormir, apagando las pantallas de celulares, tablet, computador y televisión. La última
comida debe ser al menos dos horas antes de acostarse y liviana -sin cafeína ni alimentos con
mucha grasa ni azúcar-. Y por último, si se practica ejercicio en la noche, lo ideal es hacerlo unas
tres horas antes de irse a la cama.
Cada persona, de acuerdo a su edad y estado físico, necesita una determinada cantidad de horas
de sueño para sentirse bien. Lo ideal para un adulto es dormir entre siete y ocho horas, los adultos
mayores duermen menos horas, y los niños pequeños necesitan hasta 10 o 12 horas de sueño.
Cuando un estudiante duerme poco o duerme mal, irá a clases con sueño y su capacidad de
concentración disminuye, por ende, le costará más aprender.
Efectos para la salud
Dormir es una función biológica básica para todos los seres vivos, necesaria para evitar
complicaciones en la salud. Una sana disciplina a la hora de dormir, respetando las necesidades de
sueño y descanso, permite un mejor rendimiento intelectual y físico. De lo contrario, disminuye la
capacidad de concentración y de memoria, aumenta la fatiga física y mental, se generan cambios
de humor, menor resistencia al estrés cotidiano y mayor vulnerabilidad del sistema inmune.
El especialista agrega que existe un trastorno del sueño que consiste en la dificultad para dormir,
que se expresa en tener un sueño deficiente en cuanto a calidad, ya sea al inicio, en el
mantenimiento o al amanecer. En este sentido, el mal dormir tiene varios factores predisponentes
que van desde hábitos de vida poco saludables, hasta factores psiquiátricos, ya que la falta de
sueño puede ser la manifestación de trastornos de ansiedad y depresión.
“Si bien algunas veces nos cuesta conciliar el sueño, eso no necesariamente significa que exista
una patología. Sólo se puede hablar de un trastorno cuando una persona tarda más de media hora
en dormirse o despierta prolongadamente a las pocas horas de haberlo conseguido, y le cuesta
retomarlo de forma continua. También cuando la persona se despierta dos o tres horas antes de lo
estipulado”, indica el neurólogo de Clínica Ciudad del Mar.
Un sueño de calidad
Dentro de las recomendaciones para generar un ambiente ideal para conciliar el sueño, se sugiere
apagar los equipos tecnológicos, bajar la intensidad de la luz, leer algo agradable. Cualquiera sea la
técnica, lo importante es lograr un sueño reparador que permita enfrentar la jornada del día
siguiente con la energía necesaria. Para lograr un descanso adecuado, se requiere una buena
“higiene del sueño”, es decir, dormir en un horario que respete el funcionamiento normal del ciclo
sueño-vigilia. En este sentido, el neurólogo de Clínica Ciudad del Mar, Dr. Enzo Rivera, entrega
algunos consejos para conseguirlo:
Mantener un determinado horario para acostarse y también para levantarse.
No consumir bebidas estimulantes ni hacer ejercicio antes de dormir.
No llevar el celular ni el computador a la cama.
No dormir siestas.
Comer liviano en la noche, e idealmente, un par de horas antes de ir a dormir.
Evitar excesos de luz, de ruidos (usar tapones de oídos) y temperaturas extremas en la
habitación.
No consumir líquidos al menos dos horas antes del momento de ir a la cama, porque una
vejiga llena puede interferir con el sueño.
Bajar la activación antes de acostarse:
o el ejercicio físico debe realizarse al menos tres horas antes de ir a dormir
o no beber alcohol ni café en las horas previas a dormir
o evitar consumir tabaco
o no consumir fármacos hipnóticos
